Du kan inte komma någonstans från det faktum - att gå ner i vikt säkert och under lång tid måste du äta rätt och delta i fysiska övningar.
Övningar förbränner kalorier, ökar musklerna, vilket är nödvändigt för att påskynda ämnesomsättningen - så att du förbränner ännu fler kalorier och tappar ännu mer vikt.
Hitta dina kläder för klasser, välj en av de sexton bästa övningarna för att gå ner i vikt och stå på vägen till dig själv som frisk och tunn idag.
Effektiva viktminskningsövningar
I den här artikeln hittar du de mest effektiva viktminskningsövningarna som verkligen fungerar och hjälper till att bränna överskott av fett. Men om du förväntar dig att se här ett komplex av enkla rörelser som lätt kan göras hemma, tar du fel.
Effektiva sätt att minska mängden subkutant fett är alltid fysisk aktivitet, och ju större träningens intensitet, desto större resultat kan uppnås. Ja, några av de föreslagna kan utföras hemma, särskilt om du har mycket övervikt och det är svårt att omedelbart sluta i förstärkt träning. Vi pratar om övningar, det vill säga du måste träna, och jag föreslår att du måste öva på att det verkligen kommer att hjälpa till att gå ner i vikt effektivt. Korrekt näring hjälper till att sluta samla fett, och fysisk aktivitet hjälper till att snabbt bränna fettavlagringar.
1. Gå
Att gå är en utmärkt övning för att minska vikten: den behöver ingen utrustning, förutom att ett anständigt par bekväma skor, och du behöver inte ha ett prenumeration på gymmet.
Detta är en något laddande kroppsövning, vilket innebär att du inte kommer att göra dig galen att bryta knäet eller få någon form av skada, vilket kan lämna dig på en reservbänk i en vecka eller till och med månader.
För dem som har hälsoproblem, inklusive fetma och hjärtsjukdomar, är promenader en effektiv, inte för lastningslektion, vilket kommer att leda till en förbättring av det allmänna tillståndet för hälsa och mental välbefinnande.
Beroende på hur mycket du väger, kommer att gå på ett avstånd av 10 kilometer på 1 timme från 5 till 8 kalorier varje minut, eller från 225 till 360 kalorier för en 45-minuters promenad.
I en sådan hastighet, gå 45 minuter om dagen nästan varje dag, kan du släppa ett halvt kilo per vecka utan att ändra dina vanor.
Så ta skor för att gå, slå på spelaren och gå på en uppfriskande promenad runt omgivningarna.
Om du bor nära ditt arbete och butik gör du huvudtypen av transport till fots och du kommer att märka hur dina kalorier bränns. När vädret är dåligt, gå längs en lokal stig eller en gränd eller kör på ett löpband.
2. Träning med vikter för viktminskning
Vikter - cylindrisk form, järnbollar med en penna. Till skillnad från traditionella manuella hantlar är vikten på vikten ojämnt fördelad, vilket innebär att din kropp måste arbeta för att balansera dig med vikten av vikten.
Gireworms förbränner inte bara upp till 400 kalorier på 20 minuter, utan stärker också hjärtat, lugna, korrekta hållning, agerar på alla viktiga muskelgrupper och stabiliserar dem också.
Eftersom övningar med vikter inkluderar funktionen hos alla muskler i kroppen, kommer sådan träning att påskynda ämnesomsättningen så att kroppen bränner fett snabbare, "pumpar" hjärtat, så att du får aerob träning. Faktum är att en 20-minuters träning med vikter är lika med en tio kilometer körning på de brända kalorierna och påverkan av hjärt-kärlsystemet.
Men för framgångsrik träning med vikter behöver du korrekt skicklighet för att undvika skador och få den största fördelen med träning. Om du bara börjar ta itu med vikter, ta en lektion där du får tips om tekniken för att utföra övningar och säkerhetsregler som bör följa i träning med tunga skalor.
3. Simning
Aktiv simning kan brinna från 400 till 700 kalorier per timme. När du går ner i vikt är alla typer av simning effektiva, från en kanin på bröstet, "Brassus" och till och med svär som en hund.
Simning är en mycket effektiv och tonisk metod för viktminskning. Dessa är övningar med en låg chockbelastning på fötterna, de ger styrka, ton och tränar hela kroppen.
Simning är särskilt användbar för kvinnor i tredje trimestern av graviditeten och människor som lider av artrit, fetma och sjukdomar i muskuloskeletalsystemet.
Det är också ett utmärkt val för dem som lider av bronkial astma, eftersom våt luft hjälper till att rensa luftvägarna.
Många idrottare använder klasser i poolen som i sidled under återhämtning efter skador. När kroppen är nedsänkt i vatten är din vikt 10% av den verkliga kroppsvikten. Dessutom är vattnet 12 gånger tätare än luften, vilket gör det idealiskt för att stärka och underhålla musklerna i god form.
Under simning är alla de viktigaste muskelgrupperna involverade, från pressen och musklerna i ryggen till musklerna i armar, ben, femoral och gluteal muskler. Simning kompletterar effektivt andra övningar som att springa, gå, eller det kan vara din personliga typ av kondition.
Vet du inte hur man simmar? Inte ett problem. Om du kan simma från den ena änden av poolen till den andra, kan du simma tillräckligt bra för att minska vikten.
4. Cykling
Ett annat effektivt icke -musikalt sätt att gå ner i vikt är en cykelridning. Det kan brinna från 372 till 1100 kalorier per timme, beroende på din vikt, hastighet och terräng.
Till skillnad från löpning laddar inte cyklingen så mycket, och till och med en nybörjare kan lugnt köra några mil, inte för trött.
Cykelsport är bättre genom att olika delar av området gör det möjligt att träna väl, stärka musklerna i underkroppen och hjärt -kärlsystemet.
Om du bor nära arbetet kan cykling stimulera produktionen av endorfiner och påskynda din ämnesomsättning, dessutom sparar den på bensin. Om en cykling i ditt område är svårt eller farligt bör du tänka på träningscyklar.
Kontor i de flesta gymhallar är träningscyklar de minst traumatiska och fortfarande mest effektiva för att bränna kalorier och påskynda metabolismen.
Även löpare eller cyklister som är engagerade i säsong kan tävla på träningscyklar. Mer än 30 kilometer kan lindas för en timlektion, och konkurrerande deltagare kan nå hastigheter som inte kan uppnås på en riktig cykel.
.jpg)
5. Orbitrak (elliptisk simulator)
Husets bana eller i gymmet är ett iögonfallande sätt att träna alla muskelgrupper.
Mindre lastfogar än ett löpband, har banan också rörliga handtag, vilket gör att du kan utarbeta musklerna i överkroppen väl, utöver de studerade musklerna i underkroppen.
Elliptiska simulatorer gör att du kan välja träningsnivån, sänka och höja rampen eller flytta tillbaka. Således utarbetar olika grupper av benmusklerna, främre och bakre balkarna.
Den genomsnittliga personen med hjälp av en bana kan bränna mer än 600 kalorier per timme. Rörelser på det simulerar rörelser under löpning, exklusive skador, håller knäna och andra leder från "slitage". För dem som lider av artrit, sjukdomar i stöd -motorapparaten och fetma är banan ett bra sätt att engagera sig i utan risk för skada.
När du är engagerad i bana, håll fast vid de rörliga handtagen och inte för fasta, för att öka antalet kalorier förbrända och underhålla musklerna i händerna i god form.
Lita inte på kalorier på simulatorn om du vill veta det exakta antalet brända kalorier. Istället, när träningen verkar lätt, försök att göra det svårare - försök att hålla pulsfrekvensen med 85 procent, samtidigt som lasten ökar.
6. Kör
Om du är ett av antalet människor som älskar att springa, har du tur.
Att köra brännskador cirka 600 kalorier per timme, hjälper till att stärka ben och bindväv, gör att ditt hjärta slå i normal rytm, vilket förhindrar sjukdomar i hjärtsystemet, stroke och vissa sorter av cancer.
Det enda du behöver för att springa är ett bra par skor för att skydda lederna och en spelare med din favoritmusik, om det hjälper till att behålla rytmen och förbättrar motivationen.
Intervallträning kan öka antalet förbrända kalorier per dag i löpning. Även kallad "hastighetsarbete", intervallträning inkluderar korta ryck, vanligtvis på 30 sekunder och 2 minuters körning med maximal hastighet.
Intervallerna förbränner många kalorier på kort tid, förbättrar din ämnesomsättning för att hjälpa till att bränna fler kalorier under dagen och öka muskelmassan.
Idag rekommenderar experter att inte sträcka sig innan de springer. Värm istället upp marschen på plats, höj knäna högt eller ta 5 minuter före körningen.
Eftersom springan är traumatisk, kan du skada lederna, det är bättre att alltid ha professionell utrustning med rätt löpande sneakers som är lämpliga för din gång.
7. Tennis
Ett bra parti tennisspel kan brinna upp till 600 kalorier per timme.
Om du gillar parade spel är tennis ett idealiskt alternativ att hålla sig i form. Det är också lämpligt för dem som inte gillar att delta i fysiska övningar och som gillar att tävla.
Du behöver inte vara en bra tennisspelare för att gå ner i vikt. I slutändan är det också en typ av träning att springa efter bollarna.
Ett drag i detta spel är att musklerna i hela kroppsarbetet, tennis kommer att hjälpa till att förbättra flexibilitet, mental balans, hållning och också minska stress.
Under spelet, särskilt varje gång du träffar bollen, musklerna i händerna, buken och benen är involverade, stärker du din hälsa och förbränner kalorier. Men detta är inte allt som ingår i spelprocessen. Du tränar din hjärna varje gång du spelar tennis på grund av att du snabbt måste överväga ytterligare åtgärder och planera spelet.
Spel som tennis förbättrar hjärnfunktionen och förmågan att komma ihåg nya saker. Du ökar också toppbenmassan. Intressant nog ingår tennis i listan över spel som stärker mänskliga ben.
8. Högt intensitetsintervallträning
Detta är ett av de mest effektiva och prisvärda sätten att minska överskottet av kroppsvikt.
Du behöver bara ta itu med 20 minuter tre gånger i veckan för att uppnå fantastiska resultat, bränna mycket kalorier och öka ämnesomsättningen, väcka fettförbränning.
Sådan utbildning inkluderar många övningar, består av korta, men intensiva övningar, varefter det finns mindre intensiv eller avslappningsperiod.
Nybörjare bör inte vara engagerade i intervallträning under de första månaderna.
Standardintervallträning, till exempel cykling, simning, löpning, tung friidrott, till och med promenader, varar 20 minuter, men förbränner fler kalorier än en tjugo minuters träning av vanlig intensitet.
Börja med en varm -upp till fem minuter. I den sjätte minuten accelererar du så långt du kan. Återställ andan hela sjunde minuten. Upprepa den snabba/långsamma cykeln (utan varm -upp) 5 gånger och utför sedan lätta övningar i tre minuter.
Högt intensitetsintervallträning, eller HIIT, har ett antal betydande fördelar. Du är inte bara mycket snabbare för att nå önskad fitnessnivå, utan också öka aerob uthållighet. I själva verket, efter två veckor med sådan träning, kommer din aeroba prestanda att vara bättre än om du var engagerad i uthållighetsövningar i 8 veckor, till exempel löpning.
9. CrossFit
CrossFit, liksom träning med hög intensitet, är lämplig för dem som har spelat sport regelbundet i flera månader.
Ursprungligen utvecklades detta program för att utbilda den operativa svarstjänsten och specialstyrkor, CrossFit är en uppsättning träning, inklusive tung friidrott, uthållighetsövningar, pliometriska, kraft, höghastighetsutbildning och bland andra övningar med vikter.
CrossFit kommer definitivt inte att ta dig en önskan att ta itu med dig. Till skillnad från andra program som är inriktade på en typ av träning under en viss tid, innehåller CrossFit många övningar, dessa är intensiva, feta burningsövningar.
CrossFit -träning riktar sig till alla huvudparametrarna för idrottaren, såsom uthållighet, flexibilitet, hastighet, styrka och aerob uthållighet.
När du hanterar CrossFit finns det inte en enda dag som liknar en annan. Till exempel ett CrossFit -träningsprogram -fem repetitioner av 20 pull -ups, 30 push -ups, 40 vridning, 50 knäböj, tillverkade i denna sekvens, med en tre -minuters paus mellan upprepningar.
Naturligtvis är CrossFit inte för svag hjärta, detta program är mycket effektivt för att bränna kalorier och fett, och förbättrar också fysisk uthållighet och ökar ämnesomsättningen.
För att få den största fördelen med CrossFit måste du genomföra ett annat program i minst tre dagar i veckan, men perfekt 5 dagar i veckan.
Bra nyheter - själva programmen är korta, varar från 15 till 20 minuter, om de utförs korrekt.
10. Skidkors
Om du älskar naturen, du gillar förkylning och snö, ska skidåkning bli ditt favorit tidsfördriv.
Skidkorset är en styv typ av träning som utvecklar alla huvudgrupper i dina kroppsmuskler under skidåkning, med säkerhetskopiering och dragrörelser för muskler. Detta är ett bra sätt att utbilda samordning och balans.
Skidkorset inkluderar styrkaövningar, hjärtträning, brännskador från 500 till 600 kalorier per timme, beroende på din vikt och träningsintensitet.
Under skidåkning arbetar dina muskler hårt. Men eftersom de arbetar tillsammans har du ögonblick av vila på is, en låg belastning på musklerna gör att du kan vara aktiv under lång tid. Dessutom kommer hjärtslaget att öka under skidåkning, men inte så mycket att du måste sluta koppla av.
Se till att du har valt utrustningen för din säkerhet och komfort under utbildningen. Du behöver inte spendera en stor summa pengar, men du måste ha ett värme -hus genom vilket din kropp kommer att andas. Se till att dina stövlar är bekväma och varma.
Det är mycket viktigt att vara i rätt form när du ska åka skidor. Det är bättre för nybörjare att börja långsamt, luta sig framåt med långa, långsamma ryck tills rytmen och formen blir naturlig.
Så snart rytmen stabiliseras, låt skidorna bära dig på en resa genom Winter Wonder Wonder, som har avslöjat runt dig. Låt din hjärna slappna av medan kroppen kommer att göra allt arbete. I slutet av resan kommer du således att vilas och uppdateras.
11. Rack
Hopprepet är ett favorit tidsfördriv på lekplatser i hela landet, men det är svårt att kalla det en barnleksak när det gäller viktminskning.
Endast 10 minuters hoppning på repet brinner så många kalorier som att köra en mil på 8 minuter.
En timmes hoppning på ett rep förbränner mer än 800 kalorier och påverkar musklerna i armar, ben och kropp och stärker också lederna.
Detta är också en stor aktivitet för att förbättra samordning, skicklighet och uthållighet. Skakakki -hoppning är en mycket effektiv aktivitet, så det finns inget behov av att kontinuerligt hoppa på det i en timme för att få resultatet.
Men för att undvika skador måste du behärska utrustningen. Knänen ska vara svagt böjda, hålla repet på höjden på höften och hålla handflatorna mot kroppen. Sätt av tårna medan du håller knäna avslappnade och kroppen är vinkelrätt mot marken. När du hoppar, rör vid marken mjukt, annars finns det en risk för skada.
En utmärkt tretton -minutträning på repet inkluderar en minut av övningen och en minut av vila efter. Börja med vanliga hopp, trycka dig med båda benen och också landa på båda benen.
Alternativa sedan benen. Ändra dem genom 10 rotationer av repet och hoppa på det ena eller det andra.
Slutligen, det sista steget: Alternativ dina ben, men böj benen i knäna 90 grader vid varje hopp. Avsluta träningen med en ökning av cykeltiden, vid denna tidpunkt, hoppa på ditt favoritväg, minst 5 minuter.
12. Steg-aerobika
Guru Guru, som utvecklades och blev populär i de avlägsna åttiotalet, Gun Miller, Step-Aerobic-är ett komplex av lågbelastningsövningar, som också förbränner kalorier och ger träning till hjärtat.
De 45 minuters styv-aeroba förbränner cirka 550 kalorier, målmusklerna är ben, höfter och skinkor, samt utvecklar kroppens muskler och förbättrar samordningen.
Steg-aerob innebär också en konditionsträning på grund av stegplattformen. En fot är alltid antingen på plattformen eller på golvet, vilket gör steget aerobt ganska säkert.
Under en timme med klasser av styv-Aerobics förbränner du samma kalori och tränar hjärtat såväl som när du kör 9 kilometer. Du kan antingen gå till gymmet till klasserna i styvluft eller börja träna hemma med DVD. Om du väljer klasser hemma är det mycket viktigt att köpa ett steg i rätt höjd för att undvika skador.
Den höga graden ökar belastningen på knäna, vilket kan leda till smärta och skador. Välj en stegplattform av en sådan höjd, för vilken knäet måste böjas 90 grader för att sätta benet på steget. När du utför övningen bör hela foten vara på stäppen, hälen ska inte bryta sig loss från plattformen, annars kan Achillothens uppstå.
Hoppning leder dig till risken för skada, delning eller stressande fraktur.
13. Cyklisk träning på ett löpband
Ett löpband är ett bra sätt att bränna fett.
Tyvärr är att gå eller springa på ett löpband en ganska tråkig aktivitet, och det kan vara svårt att motivera att träna den nödvändiga tiden. Det är här cyklisk träning på ett löpband är en riktig assistent.
För denna typ av träning behövs ett löpband för att öka hjärtrytmen efter att ha utfört styrkaövningar som stärker musklerna. Träning påskyndar metabolismen, vilket gör att du kan bränna mer fett per dag.
Dessutom, så att den inte är uttråkad, är träning på löpbandet kort, men intensiv, vilket innebär att du kan hantera kortare tid på samma gång, helt laddar kroppen, inklusive konditionsträning.
Var och en av de tre metoderna utförs tre gånger i rad innan du flyttar till nästa tillvägagångssätt. Innan du börjar, justera löpbandet med 10% lutning för att öka träningens varaktighet.
1 tillvägagångssätt. Ställ in hastigheten på löpbandet 16 kilometer per timme. Kör på vägen i 30 sekunder, gå sedan av och gör 10 push -ups och 10 attacker. Upprepa ytterligare två gånger.
2 tillvägagångssätt. Ställ in hastigheten på löpbandet 17 kilometer per timme. Kör 30 sekunder, gör sedan 10 flexioner från hantlar i varje hand och sedan 10 vridning för bukpressen. Upprepa ytterligare två gånger.
3 -tillvägagångssätt. Ställ in hastigheten på löpbandet 18 kilometer per timme. Kör 30 sekunder, pressa 10 gånger och utför 10 vridning för pressen.
Om du är nybörjare, börja med en upprepning av varje strategi och öka sedan till 3 tillvägagångssätt.
14.
Överskott är mycket effektiva för magmusklerna, magmusklerna, bröstmusklerna, axlarna, triceps, nedre rygg och skinkor. 50 Push -ups kommer att rädda dig från 100 kalorier, men verklig viktminskning inträffar eftersom du pumpar dina muskler.
Den större muskelvolymen ökar mängden förbränd fett, även när du inte tränar, och de gör dig stark och ger en ton.
En av fördelarna med push -ups från golvet - du behöver inte ytterligare utrustning, du kan göra var som helst. God teknik är det viktigaste kriteriet för att undvika skador under träningen och få den största fördelen med det.
Överskott måste utföras långsamt och meningsfullt för att kontrollera alla rörelser och verkligen få musklerna att fungera. Om du skjuter upp för snabbt kommer dina muskler inte att få förmåner, medan du riskerar att skada.
Ligga med ansiktet nedåt, lägg händerna något bredare än axlarna och håller dem några centimeter bortom axlarna. Svär på golvet med händerna och fingrarna. Din kropp ska vara rak, från huvud till klackar. Håll ryggen jämnt, lyft inte upp och sänk inte huvudet. Fall långsamt till ett avstånd av 5 centimeter till golvet och böjer armbågarna till 90 grader.
Om klassiska push -ups orsakar smärta i handleden, pressa handflatorna i nävarna och håll kroppen på dem.
Om du är nybörjare kanske du vill börja med modifierade push -ups, hålla vikten på knäna och hålla vristerna korsade, vilket minskar vikthalvan.
15. Arbeta på gården eller huset
Om du är en av dem som tycker att träning är lika trevlig som en het poker i ögat, kom ihåg att du inte behöver delta i traditionella sporter för att pumpa muskler och bränna kalorier.
Det finns ett antal klasser som förbränner kalorier bra, att arbeta på gården är en av dem.
Arbeta med en rake, kasta skräp från gården, växande växter bränner cirka 300 kalorier per timme, en timmes drift med en gräsklippare kommer att bränna 330 kalorier.
En timmes att arbeta med en manuell slåttermaskin bränner 400 kalorier per timme och drar ut ogräs brännskador 350 kalorier per timme.
Utöver det faktum att du förlorar kalorier är arbetet på gården effektivt för att pumpa muskler, utveckla flexibilitet och tändas. Du kan bränna ännu fler kalorier och pumpa upp muskler om du gör några enkla övningar när du arbetar på gården.
I stället för att sitta på knäna, när du samlar ogräs, börja med en stående läge, långsamt böjd till en knäböj, riva ut så mycket ogräs som du kan, sedan stiga, anstränga ryggmusklerna. Genom att vattna gräsmattan och trädgården, vänd bara överkroppen och lämnar den nedre rörliga. Detta kommer att utarbeta pressens sneda muskler.
Genom att utföra alla rörelser långsamt och medvetet kommer du att bränna fler kalorier och öka fler muskler. Samma princip är giltig när man utför husets arbete - att lyfta vikter, svepa och tvätta golven, rengöra med en dammsugare och tvätta.
16. Träning under reklam på TV
Sådana klasser är lämpliga för dem som gillar att sitta hemma, köra sneakers och ett gym - inte för dem.
Istället för att gå till ytterligare en del av glass under reklam på TV, gå ur sängen och utföra flera enkla övningar för att bränna kalorier, bli starkare och påskynda metabolismen.
Under reklam är andningens gymnastik för viktminskning av buken perfekt, det är ett bra alternativ att spendera tid med nytta.
Vid en timme är tv -programmet 18 minuters reklam. Om du tittar på 2 program per dag kommer en sådan utbildning att pågå i 36 minuter, vilket kommer att hjälpa till att gå ner i vikt och öka muskeltonen.
För endast en lång växel kan du bränna 92 kalorier, utföra "ben tillsammans, benen isär" eller träna "vrida på en press" under reklam, eller så kan du bränna 205 kalorier, hoppa på ett rep i reklambrott. Du kan också pressa ut genom att vrida på en press eller knäböj, eller höja hantlar för standardstyrka.
Om du vill träna alla muskelgrupper i kroppen under en två -timmars redskap, växla övningarna under varje reklampaus. Under den första reklamen gör till exempel vridning på pressen. Hoppa på ett rep på en rep. På den tredje - knäböj etc. I slutet av kvällen kommer du att träna de viktigaste muskelgrupperna, träna ditt hjärta och bränna ett visst antal kalorier.